54 prosent opplever ubehag eller smerter når de bruker datamus store deler av dagen, så hvis du lider av musearm, er du er langt fra alene. For å unngå musearm må du sørge for å slappe av og variere arbeidsstillingen i løpet av dagen.
Tusenvis av nordmenn sliter med arbeidsrelaterte lidelser som følge av å jobbe med datamus. Vi har samlet fire gode råd mot musearm, som kan hjelpe deg med å redusere eller eliminere smerter og ubehag.
1. Innrett arbeidsstasjonen din så den hjelper deg mest mulig
Noe av det første du må gjøre, er å sørge for at arbeidsstasjonen hjelper deg med å slappe av og variere arbeidsstillingen, ikke motsatt.
Hvordan gjør jeg det?
Punktene nedenfor kan være gode å starte med:
- Hev / senk-bord, slik at du kan bytte posisjon i løpet av dagen. Det kan være en god idé å starte dagen stående. Hev bordet når du går hjem for dagen … da starter du dagen stående. Hev bordet når du går til lunsj … da er det enkelt å jobbe stående igjen når du kommer tilbake etter lunsjpausen, og … husk, du forbrenner flere kalorier når du står!
- Justerbar stol med rygg og sete som kan reguleres, slik at du kan bruke flere forskjellige arbeidsstillinger i løpet av dagen og hele tiden få optimal støtte.
- God belysning på plassen din, helst med en skrivebordslampe som du kan stille inn og justere i løpet av dagen.
- Høydejusterbar skjerm som gjør at du kan heve blikket og dermed redusere plager og spenninger.
- Kompakt tastatur som tvinger deg til å jobbe innenfor det gode arbeidsområdet foran kroppen. Slik sikrer du minimal belastning på armer og hender.
- Håndleddsstøtte som gir avlastning og bedre trykkfordeling mellom hender og underarmer.
- Sentrert datamus som tvinger deg til å jobbe innenfor det gode arbeidsområdet foran kroppen. Slik sikrer du minimal belastning på armer og hender.
Les også: Reduser smertene med en ergonomisk mus
2. Pass på at du jobber innenfor det gode arbeidsområdet mesteparten av tiden
Når Contour snakker om «det gode arbeidsområdet», mener vi området som er innenfor hendenes rekkevidde når du har albuene plassert langs siden (i midjehøyde). Hvis du må strekke deg etter noe, beveger du deg ut i det ytre arbeidsområdet, der du bør plassere de tingene du ikke bruker så ofte.
Så lenge du jobber innenfor det gode arbeidsområdet, vil du oppleve minimal belastning på hender, armer og skuldre. Dermed får overbelastede muskler og ledd i denne delen av kroppen muligheten til å komme seg igjen.
3. Trening
Nei, du slipper ikke helt unna litt trening. Trening av musklene i overkroppen hjelper deg å bli kvitt smerter.
Nå tenker du kanskje med én gang på treningssenteret, og det kan være en god løsning. Men hvis dette av en eller annen grunn ikke er aktuelt, kan du gjerne begynne et annet sted. Det finnes mange gode øvelser du kan gjøre på arbeidsplassen din hver dag – og på noen få minutter. Nøyaktig hvilke øvelser du vil ha mest nytte av, avhenger av hvor du opplever smerter og ubehag.
Her har jeg samlet noen eksempler på øvelser for håndledd og armer, som jeg selv har hatt stor glede av:
Øvelse 1
Under denne øvelsen kan du med fordel stå oppreist, men den kan også gjøres sittende.
- Flett fingrene sammen og vend håndflatene nedover.
- Så skyver du håndflatene fremover og strekker hendene godt opp mot taket (husk å holde skuldrene nede og borte fra ørene). Gi hendene en ekstra strekk opp mot taket.
Gjenta øvelsen flere ganger daglig.
Fordelen med denne øvelsen er at du strekker ut musklene i fingrene, underarmene og på forsiden av brystkassen.
Øvelse 2
Denne øvelsen kan gjøres sittende.
- Strekk armene frem foran kroppen.
- Vend den ene håndflaten opp og den andre ned.
- Så vrir du hendene, slik at den første hånden vender ned og den andre opp.
Gjenta øvelsen flere ganger daglig.
Denne øvelsen strekker ut musklene i underarmene.
Les også: Nei, du kan ikke hvile deg bra av musearm (kilde: ABC nyheter)
4. Variasjon, pauser og bevegelse
Det siste rådet jeg vil gi deg mot musearm, er å passe på at du ikke bruker samme arbeidsstilling hele dagen.
Det er ikke alltid så lett å huske på. Mange opplever at når de er veldig konsentrert om en arbeidsoppgave, er de mer tilbøyelige til å overse kroppens signaler om tretthet eller overbelastning. Pauser er viktig – ikke bare for å kunne konsentrere deg om oppgaven når du faktisk går løs på den, men også for å få kroppen til å bruke andre muskelgrupper og la «kontormusklene» få komme seg igjen. Bevegelse i løpet av dagen sikrer blodsirkulasjonen til hender, armer og skuldre, og vil bidra til at du føler deg bedre.
Hvis du lider av musearm, er det spesielt viktig at du bytter arbeidsstilling i løpet av dagen. Så prøv å ha en analytisk tilnærming, og legg en plan for dagen som sikrer variasjon, pauser og bevegelse. Her er noen ting du bør prøve å innarbeide i hverdagen:
- Hvis du har et sitte-/ståbord, kan du jobbe oppreist deler av dagen. Du kan for eksempel begynne arbeidsdagen stående. Du er sannsynligvis mest opplagt om morgenen, og derfor har du overskudd til å stå riktig. Så snart du føler at du begynner å henge over bordet, er det på tide å finne en ny arbeidsstilling.
- Du kan også lene deg tilbake og legge bena på bordet når du skal lese en lengre tekst eller tenke ut neste gode idé. Og hvis du har tilgang til en sofagruppe eller en kosekrok, kan du gjerne sette deg der en stund.
- Hva med å kombinere neste møte (som ikke krever en PowerPoint-presentasjon) med en spasertur? På med lue og votter og ut i det fri! Den friske luften vil sikkert bidra til at deltakerne fatter seg i korthet og holder seg til dagsordenen. Samtidig har dere bare godt av litt ekstra dagslys nå om vinteren.
Mulighetene er mange. Det gjelder bare å komme i gang.
- Få styr på god ergonomi her.
