Everything you need to know about ergonomics
På denne siden gjennomgår vi alt du trenger å vite om ergonomi i forhold til arbeid. God ergonomi på kontoret er utgangspunktet for arbeidsstillingene våre. Siden vi ofte arbeider mange timer hver dag har kroppsholdningen vår stor betydning både for psykisk og fysisk velvære.
Uhensiktsmessige og unaturlige arbeidsstillinger på grunn av dårlig ergonomi kan skape overbelastning i for eksempel håndledd, skulder og nakke. Det kan føre til forbigående, men også i noen tilfeller kroniske sykdommer.
Mistrivsel, ømme led og muskler samt slitasje kan være resultatene av en dårlig ergonomisk arbeidsplass. Det kan gi utslag på sykefraværet og det kan også vise seg i forbindelse med en intern evaluering av arbeidsmiljøet, f.eks. ved en risikovurdering.
Den gode nyheten er at du kan få utrettet mye ved hjelp av øvelser på kontoret, adferd og utstyr for å sikre god ergonomi på kontoret og unngå overbelastningsskader. Alt om dette dykker vi dypere ned i i avsnittene under.
Ergonomi som vitenskapelig disiplin er tverrfaglig som innbefatter medisinsk, psykologisk og teknisk teori, viten og erfaringer.
Kilde: Store norske leksikon
Hva betyr ergonomi?
Ergonomi handler i bred forstand om å forebygge skader forårsaket av selve arbeidet, i tillegg til arbeidsmiljøet. Zoomer vi litt inn, er det spesielt forebygging av skader ved uhensiktsmessige arbeidsstillinger i forbindelse med ensformig, såkalt muskelarbeid, som kan medføre smerter i de berørte muskelgruppene.
Det er nemlig spesielt ensformige arbeidsbevegelser som gjør at du risikerer å overbelaste kroppen eller en spesiell del av kroppen, hvis arbeidet utføres på en uhensiktsmessig måte eller uten de rette hjelpemidlene.
Det er spesielt arbeid med følgende karakteristikker som øker risikoen for overbelastningsskader:
– Gjentakende arbeid
– Høyt arbeidstempo
– Tungt fysisk arbeid
Ensformig arbeid som samlebåndsarbeid eller kontorarbeid er typiske eksempler på situasjoner som ofte medfører muskelsmerter. Det er også blitt forsket en del på ergonomien innenfor disse områdene.
Kilde: Store norske leksikon
Hvorfor er ergonomi viktig?
Ensformig, gjentakende arbeid belaster de samme leddene og musklene igjen og igjen. Når vi gjennom en hel arbeidsdag belaster de samme muskelgruppene, for ikke å snakke om resten av uken, kan det få konsekvenser for helbredelsesprosessen. Det gjelder spesielt hvis belastningen skjer i en stilling eller vinkel som er unaturlig eller uhensiktsmessig for kroppen. På kontorer landet over lider mange ansatte eksempelvis av smerter i skulderen, nakken, armen og hendene som følge av dårlig ergonomi ved skjermarbeid.
Les mer: Unngå skader og spar penger: Effekten av en ergonomisk riktig arbeidsstasjon
Omtrent 20 prosent av langtidssykefravær er helt eller delvis forårsaket av forhold på jobb. Muskel- og skjelettplager og psykiske lidelser er de viktigste årsakene til sykemeldinger.
Kilde: tastatur og mus eller en skjerm som er justert for lav kan medføre smerter på kort sikt og kroniske smerter på lang sikt. Utover de ansattes helse, senker forbigående og kroniske lidelser produktiviteten hos de berørte medarbeiderne. Ved å være oppmerksom på de ergonomiske forholdene på arbeidsplassen kan smerter og lidelser forårsaket av selve arbeidet forebygges.
En investering i ergonomisk utstyr og kunnskap om gode arbeidsstillinger kan dessuten være med på å redusere sykefravær og arbeidsskader. Det vil også redusere risikoen for tap av inntjening for virksomheten som følge av skader hos de ansatte ved ensformig, gjentakende arbeid.
Kilde: NDLA
Hvilke lidelser skyldes dårlig ergonomi?
De spesifikke lidelsene forbundet med dårlig ergonomi henger sammen med belastninger kroppen usettes for og dermed med konkrete arbeidsoppgaver og stillinger. Det er altså arbeidet ditt som avgjør hvilke konkrete ergonomiske utfordringer du sliter med, og hvilke lidelser arbeidet potensielt kan medføre.
Lidelser forårsaket av dårlig ergonomi kan derfor være veldig forskjellig, men totalt sett handler det om forskjellige former for muskel- og leddsmerter, samt overbelastning av sener og nerver.
Noen av de mest hyppige diagnoser ifølge Folkehelseinstituttet (FHI), opptrer vanligvis i hender, arm og skuldre. I disse delene av kroppen er følgende de mest vanlige:
Musearm – overbelastning i hånd, håndledd, underarm og skulder
Smerter i fingre og håndledd – overbelastning og leddgikt
Senelidelser – eks. senebetennelse i arm
Tennisalbue – betennelse i senen ved albuen
Karpaltunnelsyndrom – nerver i klemme
For kontoransatte er det vanligvis sittestillingen og bruk av mus og tastatur som ved ensformig, gjentakende arbeid kan belaste kroppen og forårsake smerter i rygg, nakke, skuldre, arme, hånd og fingre.
Musearm
Én av de hyppigst forekommende lidelsene for kontoransatte er museskader. Museskader gir smerter i håndledd, underarm og skuldre, og går på folkemunne under fellesbetegnelsen musearm.
Musearm kan oppstå ved langvarig og monotont arbeid ved dataskjermen, særlig i forbindelse med presisjonsarbeid med mus som krever at håndleddet og underarmen holdes i en unaturlig stilling.
Det kan eksempelvis handle om at musen din ikke passer til hånden din eller er for liten, eller det kan ha skjedd en overbelastning fordi du simpelthen bruker for mye krefter når du taster eller klikker.
Den dårlige ergonomiske arbeidsstillingen skaper altså en overbelastning som kan være en utløsende faktor for at det oppstår betennelse i hånden, armen eller skulderen. Musearm kan imidlertid også skyldes andre problemer som en nerve i klem eller en muskel som trekker seg sammen og blir hard, dvs. myoser. Felles er imidlertid den lokale overbelastningen.
Behandling av musearmEttersom musearm er relatert til en overbelastning går behandlingen primært ut på å redusere belastningen for hender, arm og skuldre. På den måten kan man redusere årsaken til problemet og kroppen kan få ro til å få bukt med betennelsen eller myosene. Over tid vil musearmen forsvinne.
Selve smerten kan behandles med smertestillende medisin. I noen tilfeller benytter man steroider til å redusere symptomene.
Behandlingen går kort ut på:
– Redusere belastningen
– Dempe smertene med medisin
– Evt. behandling med steroider
Vi har samlet alt om symptomer, årsaker, behandling og forebyggelse forbundet med musearm her
Smerter i fingre og håndledd
Hvis du har smerter i fingre eller håndledd kan det være et resultat av overbelastning i forbindelse med statisk og monotont arbeid eksempelvis ved en PC. Har du en dårlig arbeidsstilling, hvor du taster i vei uten å hvile underarmen eller benytter en mus til presisjonsarbeid over lengre tid, kan belastningen av musklene og leddene i hender og fingre forårsake smerter og plager. Det er en type lidelse som henger sammen med fellesbetegnelsen musearm.
Smerter i fingrene kan imidlertid også være tegn på triggerfinger. Det begynner typisk med smerter under arbeidet, senere også smerter når du hviler, etterfulgt av nedsatt bevegelighet.
Behandling av smerter i fingre og håndledd
Opplever du smerter i fingrene eller håndleddet er behandlingen til å begynne med den samme, uansett om smertene skyldes overbelastning eller leddgikt. Behandlingen tar utgangspunkt i å avlaste muskler og ledd ved å sikre bedre arbeidsstillinger, ergonomisk utstyr og eventuelt smertebehandling. Hvis behandlingen ikke har den ønskede effekten kan medisinsk behandling brukes. I tilfelle av fingergikt kan en operasjon etter hvert bli nødvendig.
Behandlingen går kort ut på:
– Bedre arbeidsstilling
– Redusere belastningen
– Dempe smerter
– Evt. Innsprøytning av kortison (leddgikt)
– Evt. operasjon (leddgikt)
Kilde: NHI om leddgikt og musearm
Senelidelser
Senene forbinder muskler og knokler med hverandre. Ved hånd- og ankelleddet løper senene gjennom en seneskjede som bidrar til at senere glir bedre. I resten av kroppen er senene omgitt av en tynn hinne.
Hvis du har vondt i håndledd og underarm når du arbeider kan det skyldes betennelse i seneskjeden i håndleddet, også kalt senebetennelse. Du har også kanskje hørt om seneskjedebetennelse i armen. Betennelsen skyldes at strekkesenene til tommelen kommer i klem i håndleddsregionen.
Seneskjedebetennelse kan også gi hevelse i området og lett rødhet. Lidelsen oppstår typisk som følge av ensformig, gjentakende arbeid som på et kontor ved en PC med tastatur og mus. Dessuten blir senene stivere med alderen. Derfor er det større risiko for å utvikle en seneskjedebetennelse jo eldre du blir.
Behandling av seneskjedebetennelse
En senelidelse som seneskjedebetennelse i håndleddet krever at man holder armen i ro. En støttebandasje eller håndledsskinne kan være til god hjelp for å holde leddet som er rammet i ro. Det tar i typiske tilfeller mellom noen få uker og måneder før man kan klare seg uten en bandasje.
I begynnelsen kan det være nødvendig med smertestillende medisiner og anti-inflammatoriske preparater kan dempe betennelsen. Innsprøytning med binyrebarkhormon benyttes ved moderate og alvorlige tilfeller, men det demper kun symptomene midlertidig.
Det kan være en god idé å styrke de omkringliggende musklene og senene med styrke- og utholdenhetstrening for å forhindre tilbakefall, men her må det utvises særlig forsiktighet.
Kort om behandlingen:
– Avlastning og ro
– Støttebandasje eller håndledsskinne
– Dempe smerter – evt. med anti-inflammatorisk medisin
– Evt. Innsprøytning med binyrebarkhormon
Tennisalbue
Hvis du har smerter på utsiden eller innsiden av albuen, underarmen og kanskje også i overarmen, kan det være et tegn på at du lider av tennisalbue. Det er en lidelse som skyldes betennelse i senene på innsiden albuen.
Selv om det egentlig er ved albuen betennelsen sitter, kan smerten stråle ned i underarmen eller opp i overarmen. Betennelsen oppstår typisk enten etter korte, intense overbelastninger som ved håndverksarbeid eller etter ensformige bevegelser som gjentas mange ganger. Sistnevnte kan eksempelvis oppstå ved bruk av datamus.
Behandling av tennisalbue
Ettersom det er snakk om en lidelse som bunner i belastningsskader tar behandlingen utgangspunkt i å lindre smerten og dempe betennelsesreaksjonen. Dette gjøres ved å redusere belastningen på det betente området, altså albueregionen.
I den forbindelse er det viktig å finne ut av hvilke aktiviteter som medførte til betennelsen. Hvis du arbeider foran PC-en til daglig kan det være en god idé å tenke over hvordan du bruker musen. Å endre håndstillingen eller bordhøyden kan ha god effekt, akkurat som en annen mus med ergonomisk grep kan avhjelpe problemet.
Kort om behandlingen:
– Redusere belastningen
– Dempe smerten
Karpaltunnelsyndrom - nerver i klemme
Opplever du smerter i hånden eller prikking i fingrene, kanskje spesielt om natten, kan det være et tegn på karpaltunnelsyndrom. Lidelsen kan utover smerter og prikking også medføre at du blir nummen i fingrene og nedsatt følsomhet, slik at du mister ting i bakken. Karpaltunnelen ligger i håndleddet. Lidelsen oppstår når det ikke er plass nok til mediannerven som dermed kommer i klem i karpaltunnelen. Det skaper irritasjon i nerven, og du føler smerte og en snurrende, prikkende fornemmelse.
Karpaltunnelsyndrom er forbundet med overbelastning ved ensformige, gjentakende bevegelser og er en lidelse som rammer industriarbeidere, maskinoperatører, frisører og folk som arbeider foran PC-en det meste av dagen.
Behandling av karpaltunnelsyndrom
Karpaltunnelsyndrom kan forsvinne av seg selv eller med behandling, som alltid er en god idé for å hjelpe utviklingen på rett vei. Dette gjøres ved å avlaste hånden og håndleddet, typisk med en håndledsskinne.
Videre kan det være nødvendig å undersøke hvilke belastninger du utsettes for på arbeidsplassen og overveie hvordan belastningene kan endres, eksempelvis ved å endre arbeidsstilling og ta i bruk hjelpemidler. Forsvinner ikke lidelsen ved avlastning kan den behandles medisinsk med kortison, men det hjelper riktignok ikke i alle tilfeller.
Er du særlig plaget av symptomene, og hvis tidligere nevnt behandlinger ikke virker, kan det være nødvendig med en operasjon. Det er en forholdsvis enkel operasjon som kun krever lokalbedøvelse og tar ca. 10 – 20 minutter. Under operasjonen gjør kirurgen mer plass til hovednerven i karpaltunnelen.
Kort om behandlingen:
– Redusere belastningen ved avlastning av hånd og håndledd
– Håndledsskinne
– Evt. medisinsk behandling med kortison
– Evt. operasjon i alvorlige tilfeller
Slik forebygger du overbelastning
Det er mange lidelser som du kan pådra deg ved ensformig, gjentakende arbeid. Det er derfor viktig å være bevisst på hvordan du unngår overbelastning av muskler, ledd og sener i hverdagen.
Du bør være oppmerksom på følgende tre forhold:
– Variasjon i arbeidsstillingen
– Ergonomisk utstyr
– Fysiske øvelser
Variasjon i arbeidsstillingen
Det aller viktigste er å variere arbeidsstillingen din i løpet av dagen. På den måten sikrer du nemlig at det ikke skjer en belastning over lengre tid. Selv om du kanskje ikke har det beste utstyret eller vanene kan variasjonen minske risikoen for overbelastningsskader.
Ergonomisk tastatur og mus
Riktig håndstilling i forhold til tastaturet og måten du holder en mus på har stor betydning for hvordan muskler, ledd og sener blir belastet. Faktisk har alle de fysiske delene av arbeidsplassen din innflytelse på hvordan kroppen din belastes. Derfor er det viktig med riktig kroppsholdning.
Spesialutviklet utstyr som en ergonomisk mus kan være med på å forebygge overbelastningsskader, men det er også viktig at du er oppmerksom på å bruke utstyret på en korrekt måte.
Et ergonomisk tastatur som kan innstilles i forskjellige høyder hjelper eksempelvis ikke mot overbelastning hvis du ikke benytter funksjonen til å innstille tastaturet etter dine individuelle behov.
Finn din ergonomiske mus
Fysiske øvelser
Du kan forebygge RSI og overbelastningsskader med noen enkle treningsøvelser som strekker ut musklene. Ikke minst, bryter øvelsene med ensformigheten i hverdagen.
Ettersom fysiske øvelser har så stor effekt har vi valgt å lage en rekke videoer som viser forskjellige øvelser du kan gjøre hver dag. Øvelsene fokuserer på forskjellige deler av kroppen, så du kan velge videoen som tar tak i dine problemområder.
Du finner spillelisten vår “Be Active” på YouTube .
Ergonomi på kontoret: Slik setter du det på dagsorden
Det skal ikke gjøre vondt før det blir bra. Det beste er å sette ergonomi på dagsorden før problemene oppstår. Riktig arbeidsstilling og utstyr er ikke...
Ergonomiens anatomi
Du er naturligvis kjent med begrepet ergonomi. Du vet at det er noe som bør tas høyde for på arbeidsplassen din og helst også i ditt...
5 enkle trinn til en variert arbeidsdag
Opplever du ubehag eller kanskje sågar smerter i løpet av dagen? Årsaken kan være en statisk arbeidsstilling. Les mer her og få fem enkle råd om...